Cette quiche sans pâte au thon et à la tomate est la solution idéale pour les soirs de semaine pressés. Légère, savoureuse et rapide à préparer, elle offre un repas équilibré, riche en protéines et en légumes, sans nécessiter la confection d’une pâte.
Ingrédients
- 200 g de thon en conserve (égoutté)
- 3 à 4 tomates mûres
- 3 œufs
- 200 ml de crème fraîche
- 100 g de fromage râpé (gruyère, emmental ou autre)
- 1 c. à soupe de moutarde
- Sel et poivre (au goût)
- Herbes de Provence ou basilic frais (au goût)
Instructions
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C (350°F).
- Égouttez le thon et émiettez-le.
- Lavez les tomates et coupez-les en rondelles fines.
Mélange et Assemblage
- Dans un grand saladier, battez les œufs avec la crème fraîche jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
- Incorporez la moutarde, le fromage râpé, le sel, le poivre et les herbes. Mélangez bien.
- Graissez un plat à tarte avec un peu d’huile ou de beurre, puis répartissez le thon émietté au fond.
- Versez le mélange œufs-crème sur le thon.
- Disposez les rondelles de tomate sur le dessus en les enfonçant légèrement.
Cuisson
- Enfournez pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme.
- Laissez tiédir quelques minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se stabiliser.
Conseils et Variantes
Pour optimiser le goût, utilisez des ingrédients frais, particulièrement pour les tomates. N’hésitez pas à goûter l’appareil à quiche avant la cuisson pour ajuster l’assaisonnement.
Variantes suggérées :
- Légumes : Ajoutez des épinards, des courgettes ou des poivrons pour plus de nutrition.
- Fromage : Remplacez le fromage râpé par du fromage de chèvre pour une saveur plus prononcée.
- Légèreté : Utilisez du yaourt nature ou de la crème allégée à la place de la crème fraîche.
- Poisson : Le saumon peut remplacer le thon pour une version différente.
Suggestions de Service
Accompagnez cette quiche d’une salade verte croquante pour un repas complet. Elle se marie parfaitement avec un verre de vin blanc frais, comme un Sauvignon Blanc.
Conservation et FAQ
Combien de temps se conserve la quiche ?
Elle se conserve au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours, à condition d’être couverte pour éviter qu’elle ne sèche.
Peut-on la congeler ?
Oui, laissez-la refroidir complètement avant de la placer dans un contenant hermétique. Réchauffez-la ensuite au four pour préserver sa texture.
Est-elle adaptée aux régimes sans gluten ?
Oui, cette recette est naturellement sans gluten puisqu’elle ne contient pas de pâte.
Valeurs Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 20 g
- Lipides : 25 g (Saturés : 10 g, Insaturés : 15 g)
- Glucides : 10 g
- Fibres : 2 g
- Sucres : 3 g
- Sodium : 600 mg
- Cholestérol : 150 mg